Resistencia

¿Quieres volar con tu mountan bike? Pues entonces tienes que empezar a ganar la base suficiente y poder montar sobre ella tus rodajes intensos, cambios de ritmo y arrancadas. Piensa en tu forma física como una torre, cuanto más ancha sea la base, más arriba podrás llegar sin desestabilizarte. Tus músculos, articulaciones, ligamentos... han de irse adaptando y para eso están nuestros planes.

 

¡Pero antes una nota! (Puede parecer lioso pero no lo es tanto.

 

Máx. FC

Máxima Frecuencia Cardíaca. Averíguala con una prueba de esfuerzo en cicloergómetro o con un test casero. En una subida de aproximadamente un kilómetro, empieza a ascender tras un buen calentamiento, sobre la 150 ppm e intenta mantener una velocidad elevada. Las pulsaciones irán subiendo progresivamente. En los últimos 100 metros acelera y esprinta. La cifra que verás estará muy próxima a tus máximas pulsaciones.

 

La intensidad de trabajo en porcentajes se calcula con la fórmula de Karvonen, no se aplica el tanto por ciento directamente a las máximas. La fórmula de Karvonen tienen en cuenta tus pulsaciones de reposo y por eso es más precisa:

 

%FC=[(Max.FC - FC reposo) x %] + FC reposo

 

Ej.: si tus máximas pulsaciones son 190 y tienes 55 en reposo, al 70% tu FC es [(190-55)x0,7]+55 = 149,5 pulsaciones.

 

Para conocer las revoluciones por minuto que llevas, sí tu bici no tiene sensor de cadencia de pedaleo, cuenta una vuelta cada vez que pasa el pedal de un lado por el mismo punto, por ejemplo justo por delante, en 15 segundos y multiplicas por 4.

 

Pedaleo Continuo

Buscamos construir una base con un trabajo de intensidad media. El ritmo es cómodo y la frecuencia de pedaleo entre las 80 y las 100 rpm. Se puede hacer también en casa en un rodillo.

 

Resistencia

Intensidad del 65-75% de la Máx.FC.

 

Cambios de Ritmo

Variaciones de velocidad espontáneas, de forma que las pulsaciones varíen entre el 60% y el 80%, pudiendo llegar ocasionalmente hasta el 90% de la Máx.FC.

 

Cuestas

En zonas con subidas importantes, lleva desarrollos largos con cadencias bajas de pedaleo para aumentar la fuerza y resistencia. Tus pulsaciones deben rondar el 80-85% de la Máx.FC.

 

Cambios de Ritmo en Rodillo

Trabaja todas las áreas de instensidad con cambios de ritmo, desde el 70% al 90% y con una cadencia alta. El rodillo permite que la intensidad sea uniforme y sin pausas.

 

Pedaleo Suave

En zonas con poco o ningún desnivel, llevar una cadencia alta con desarrollos suaves y controla las pulsaciones para que no suban del 65% del la Máx.FC.

 

Intervalos

En la fase intensa ve al 85-90% y las fases de recuperación hazlas al 70%, con recuperacion incompleta para simular las condiciones de la larga distancia. 

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