Comer bien no es comer mucho

La nutrición es tan importante para el ciclista como lo es el entrenamiento, ya que aporta todos los elementos necesarios que el cuerpo necesita para soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento deportivo.

La utilización de suplementos (por ejemplo, hierro) y medicamentos debe realizarse siempre bajo control médico, ya que un uso inadecuado puede producir efectos no deseados.

El rendimiento en una prueba ciclista o en un entrenamiento no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar marcas y evitar la fatiga o desgaste, para ello es importante consultar a un nutricionista especializado en deporte y recibir orientación personalizada.

Para ir suministrando la energía necesaria durante una prueba de larga duración podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y suplementos para deportistas. Para elegir correctamente hay que valorar diferentes factores: tipo de carrera, tiempo de duración, tolerancia gástrica, gustos y preferencias.

La clave para maximizar la recuperación es consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida (ejemplo, sándwich de jamón) o un suplemento líquido que contenga carbohidratos y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo, etc.) que incluya 10-20% de la ingesta calórica diaria del atleta de estos dos macronutrientes.

El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, el proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.

Si se espera mucho tiempo, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.

HIPOGLUCEMIA

El organismo acumula hidratos de carbono en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Esta reserva de energía es limitada, ya que se agota aproximadamente a la hora y media o dos horas de haber comenzado la actividad. Cuando esto ocurre, el cuerpo recurre a la glucosa que se encuentra en la sangre. Si el nivel de glucosa sanguínea no es suficiente, se sufrirá una hipoglucemia.

La sudoración sin calor, la sensación de hambre de aparición brusca y repentina, la debilidad, la palidez, la sensación de mareo, los temblores, el nerviosismo, las palpitaciones, las alteraciones del comportamiento y la irritabilidad puede ser una alarma para indicar al deportista ante el sufrimiento de un problema hipoglucémico.

Se previene ingiriendo una comida rica en hidratos de carbono tres o cuatro horas antes de la competición, tomar una bebida energética rica en glucosa a intervalos de tiempos regulares desde el final de la comida hasta el inicio de la competición y si es posible consumir hidratos de carbono durante la prueba (bananas, barritas energéticas, galletas, etc.).

GOLPE DE CALOR

El golpe de calor puede llegar a ser mucho más peligroso que la hipoglucemia ya que puede provocar la muerte.  Con la falta de agua, disminuye la transpiración, se eleva la temperatura del cuerpo y poco a poco la deshidratación provoca un coma, una insuficiencia cardiaca, hemorragias y, en algunos casos, muerte.

Es necesario atender a varias señales de alarma: cansancio anormal, sensación de vértigo, sed intensa, calambres, entre otras.

Lo mejor contra el golpe de calor es prevenir de forma que se eviten los esfuerzos, el calor y la humedad. La clave se encuentra en beber mucha agua y se aconseja vestir prendas claras que reflejan más el calor.

CALAMBRES

Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después del ejercicio. Son más frecuentes en los deportes de resistencia. Sus orígenes en ciclistas no se conocen con seguridad pero se asocia a alteraciones en la cantidad de agua y minerales (principalmente el sodio), en la activación anormal durante el proceso de inervación del músculo, a síndromes clínicos congénitos de condiciones patológicas adquiridas o por someter al organismo a esfuerzos para los que no está acostumbrado.

Se pueden recomendar para su prevención un buen acondicionamiento físico que incluya ejercicios de flexibilidad pasiva así como una nutrición e hidratación adecuada en líquidos y sodio.

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